La atención plena nace de prestar atención.
Afrontémoslo, vivimos en un mundo sobrecargado, saturado de información, la mayoría de nosotros sentimos continuamente la presión de hacer más, hacerlo más deprisa, hacerlo con menos recursos, más y más rápido… Venga, venga, ¡qué es para ayer! O como decía Groucho Marx: ¡Más madera, esto es la guerra! Y además, todo eso mientras las distracciones digitales compiten sin descanso por llamar nuestra atención y engullir nuestro tiempo. Si no paramos y reflexionamos, el ritmo y las presiones de nuestras vidas las 24 horas, los 7 días de la semana, en todos los ámbitos de la vida, nos pueden llevar a pasar por nuestros días sin pensar, sin ser dueños de nuestra vida, viviéndola en piloto automático, perdiéndonos el estar presentes en nosotros mismos, para las personas importantes de nuestra vida e, incluso, en nuestra propia vida.
Una pequeña presentación de la atención plena.
Si bien mindfulness se ha convertido en una nueva palabra de moda, que ha dado origen a toda una industria de programas corporativos, escuelas, y todo tipo de marketing, así como a una fórmula de capacitación y bienestar, la práctica de la Atención Plena se remonta a miles de años. Empecemos por la Biblia, donde ya nos anima a «estar quietos» para sentir la presencia de Dios y estar presentes ante El. Asimismo, los filósofos griegos nos invitaban a mantener la atención en el flujo del suceso, quietos, observando sin juzgar, para así poder desentrañar los misterios de la Naturaleza. Si bien, las dos expresiones más estructuradas de la Plena Atención son la Sutil Indiferencia Taoísta y el Ser Presente del Zen. En definitiva, una práctica poderosa de autoconocimiento y crecimiento personal donde las haya.
Entonces, ¿por qué todo este alboroto?
Simple. A diferencia de nuestros antepasados que se sentaban alrededor de una fogata en la noche observando una llama mientras se comunicaba entre ellos, muchas personas hoy en día apenas dedican el tiempo suficiente para mirar cualquier cosa que suceda a su alrededor… excepto sus pantallas. En un estudio de la Universidad de Harvard, Killingsworth y Gilbert, hablaban de la infelicidad que genera dejar que la mente vagabundee sin sentido, y sin un propósito. Y es que casi todos nosotros vivimos en un estado constante de falta de Conciencia y Atención. En una encuesta realizada en 2011 por la asociación británica Child Accident Prevention Trust, ocho de cada diez de los encuestados dijo que pasaba en piloto automático la mayoría de los días. Eso, además, nos lleva a tomar muchas decisiones sin sentido cada día.
Los investigadores ahora han podido proporcionar validez científica al valor de la atención plena, ya que mejora nuestros desempeños en cualquier esfera vital, tanto la esfera personal, con nuestras relaciones, bienestar y salud, como la esfera profesional, con una mayor creatividad, aumento de la resiliencia y mejora de los ambientes de trabajo. Además, se ha demostrado que practicarla no roba tiempo de nuestro día, sino todo lo contrario, amplía nuestra capacidad para utilizar el tiempo que tenemos, perfeccionando nuestro discernimiento para poner el foco en lo importante, así como generar nuevas escalas de prioridades, más eficientes.
Hay muchas prácticas diferentes para cultivar la atención plena. Desde las más ritualizadas de las diferentes escuelas tradicionales, desde budistas, taoístas, sufís o místicos cristianos, a las más simplificadas despojadas de cualquier intención religiosa. De hecho, la más neutra nace del Zen, ya que se basa en simplemente observar. Todos los modelos se basan en poner el foco de atención sobre aquello estamos haciendo o, como decía un maestro sufí que tuve la suerte de conocer: “prestar atención a lo que estás prestando atención” (Un recuerdo, Antonio). Al final, se trata de ir convirtiéndose en un mejor observador de nuestro propio mundo interior, mejorando nuestra propiocepción y propiatención (¡Palabro que me acabo de inventar!).
Lo que sigue a continuación son algunas de las formas más simples y poderosas para ayudarte a hacer precisamente eso, prestar atención a lo que sucede, a la vida, en suma. No están todas, evidentemente, pero son las más simples para ir empezando. En cualquiera de mis cursos, talleres y formaciones, me empeño mucho en que conectes contigo, ya que, para mí, es la base de un crecimiento sostenido de nuestra conciencia. ¡Qué disfrutes!
1. La respiración consciente.
Si sientes que todavía no obtienes nada al leer este artículo, te invito a que hagas una pausa ahora mismo, y a que respires. Inspira y exhala tres veces, inspira por la nariz y exhala por la boca. Permita que tu respiración se asiente a tu propio ritmo. Luego, a medida que vas respirando, simplemente sigues el proceso con atención, hacia adentro, y hacia afuera, atiende cómo suben y bajan tu pecho y tu vientre mientras respiras. Bastante simple, ¿verdad? Una vez que hayas terminado, observa el sutil cambio en la forma en que te sientes.
Si bien es evidente que la respiración consciente no es nada nuevo, podemos olvidarnos de respirar por completo cuando saltamos de una cosa a otra a lo largo del día, impulsados por una falsa sensación de urgencia que estimula nuestras respuestas de lucha o huida, generando ansiedad y estrés y, en ambos casos, eso disminuye nuestra respiración. Y nos mantiene en un perpetuo estado de emergencia.
Unas pocas respiraciones largas, tranquilas y profundas pueden interrumpir tu circuito predeterminado y mejorar tu capacidad para observar objetivamente cómo y en qué estás pensando, qué estás sintiendo y haciendo en cualquier momento dado. Al hacerlo, puedes provocar un cortocircuito en el secuestro de nuestra amígdala y ayudarla a evitar que sucumba ante los impulsos primarios desatadospor el miedo. Además, seamos honestos, rara vez se obtienen resultados positivos si nos dejamos llevar por él.
2. Desarrolla tu observador interno.
En Programación Neuro Lingüística hay una presuposición que me encanta: “El Mapa no es el Territorio”. Con eso quiero decir que no ves el mundo como es, sino como lo interpretas. El siguiente paso para desarrollar la Atención Plena es observar cómo ves lo que sucede en la vida, y así comprender mejor donde nacen tus respuestas, tanto cognitivas como emocionales. Es decir, no solo darse cuenta de cómo te sientes, o de lo que piensas, sino de preguntarte qué hay de ti en cada instante, y cómo estás interpretando como una situación está impulsando esa u otras formas de percibir lo que sucede a tu alrededor, y tus respuestas.
Así pues, si cambias la forma en la que observas el mundo, cambias el mapa, y si cambias el mapa, cambias lo que te sucede.
Por ejemplo, ¿qué te estás diciendo acerca de la persona que acaba de cruzarse con el semáforo en rojo y que te ha hecho pegar un frenazo? ¿Cómo percibes esa interpretación del suceso en tu cuerpo, en tus sensaciones físicas, en tu postura, en tu respiración y en tus músculos faciales? ¿De qué otra manera podrías evaluar lo que está pasando? ¿Realmente sabes qué sucede al otro lado del cristal? ¿Cuál podría ser la forma más constructiva de responder? Este tipo de preguntas se encuentran en el corazón del desarrollo de las habilidades sociales que son tan importantes para el éxito en todos los ámbitos de la vida. Y lo que es más importante. Vivir de una forma más pacífica y calmada.
3. ¡Párate! ¡Stop!
Una de las primeras cosas que enseño en mis cursos es a parar. En seco, totalmente. Se trata de un ejercicio que puedes realizar también tú, sin nadie más. Si es en grupo, eso sí, es más divertido. Se trata de parar al escuchar la orden ¡Stop! Y quedarse quietos como estatuas. Y desde ahí, integrar los puntos anteriores, la atención en nuestra respiración, nuestros pensamientos y nuestras sensaciones propioceptivas.
Eso, además, nos crea una nueva opción de respuesta, parar. De esta forma podremos mantener la calma más eficazmente y romper la dinámica de movimiento continuo.
Para practicarla sin guía, es fácil. Todos tenemos hoy en día algún aparatito que pita a la hora que le digamos. Un smartphone, el ordenador, una Tablet, un R2D2… Pues ya está. Le ponemos una alarma que se repita varias veces al día y, al escucharla, nos paramos.
Al cabo de un momento, seguimos con lo que estamos haciendo como si nada.
¡ADVERTENCIA! – Ya sé que lo has pensado. Pero te lo recuerdo yo. Si estás conduciendo, manejando maquinaria peligrosa o realizando cualquier actividad en la que hacer esto puede resultar peligroso, NO LO HAGAS.
4. Cultiva la compasión.
Cultivar la compasión nos llama a mirar hacia adentro y hacia fuera. Y como dice el Dalai Lama: “La Compasión es la puerta de la Iluminación”.
Mirar hacia el interior, para reflexionar sobre dónde podemos ser más bondadosos con nosotros mismos en un momento dado: abrazar nuestra propia humanidad, asumir nuestra vulnerabilidad, perdonar nuestra falibilidad y ser más amables con nosotros mismos en nuestros momentos bajos. Como digo muchas veces, si tratáramos a los demás como nos tratamos a nosotros mismos, viviríamos peleándonos todo el día.
Y hacia fuera, para considerar lo que está pasando para los demás: su miedo, sus heridas, sus limitaciones, su vulnerabilidad y sus inseguridades.
En las formaciones de liderazgo a veces me encuentro con personas que están tan enfocadas en alcanzar sus metas que no consideran de forma adecuada las prioridades y metas de los que les rodean. Se trata de buscar un terreno común y liderar desde ese lugar, con cabeza y corazón. No se trata de renunciar a lo que queremos, sino ser más cuidadosos en la forma en que gestionamos las compensaciones, las preocupaciones, los intereses en conflicto, las motivaciones y las intenciones.
5. Busca progresar, no la perfección.
Hay algo que debes tener en cuenta. Tu inconsciente seguirá intentando volver a las respuestas más habituales, las de siempre, las más primitivas. Porque a esas respuestas es donde tenemos dedicadas más interconexiones en nuestro cerebro. ¡Qué le vamos a hacer, somos humanos!
La verdad es que ninguno de nosotros estará presente, será consciente y compasivo, con nosotros mismos o con los demás, en cada momento de cada día. Ni siquiera la mayor parte de los maestros.
Sin embargo, al comprometerse a practicar la Atención Plena, cambiarás la dirección del impulso de tus intenciones de «orden superior» (dominio, crecimiento, servicio, conexión, contribución), en sustitución de las tendencias adquiridas, de modo que las intenciones de orden inferior, impulsadas por el miedo y el ego, no sean las que guíen tus conductas y estén dirigiendo tu vida.
Y cuando lo hagan, solo presta atención, con una curiosidad amable, respira atentamente y vuelve a concentrarte en quién deseas Ser en ese momento. Si lo haces, te permitirá responder con más serenidad, con menos ansiedad; más reflexivo, menos reactivo.
Y ahora, nuevamente, si no haces nada de lo que hemos hablado en el artículo, haz esto: Respira hondo, más y más profundamente. Observa cómo te sientes al inhalar. Observa cómo te sientes al exhalar. Fíjate en dónde estás sentado. Observa cómo te sientes. Y nota la diferencia simplemente notando que lo puedes hacer cambiando tu atención.
Un repaso, para que lo tengas fresco.
- Respiración Consciente
- Desarrolla tu Observador Interno
- Párate
- Cultiva la Compasión
- Busca el progreso, no la perfección
¡Hala, ya estás en camino de ser más consciente!
Y si quieres empezar a vivir con más calma, puedes practicar la relajación autógena de Schultz, que es una de las más eficaces para cambiar nuestros patrones propioceptivos.
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Nos vemos en el próximo post. Un abrazo.
Carlos Barreto – Esfera Vital